Selbsthilfe

Sie können die Konfrontation mit der Angst auf zweifache Art und Weise aufnehmen:

• Gestufte Konfrontation. Sie lernen dabei, in kleinen Schritten immer schwierigere Aufgaben zu bewältigen. Auf diese Weise bauen Sie langsam ihr Vertrauen zu sich und der Umwelt auf und vermeiden jede Überforderung (auch eine heftige Panikattacke).
• Massierte Konfrontation (Reizüberflutung). Bei dieser Methode stehen sie sich sofort ihren größten Ängsten, und zwar mit der Bereitschaft zu einer Panikattacke. Dieses Vorgehen empfehlen wir Ihnen vor allem dann, wenn Sie früher ein mutiger Mensch waren und sich nicht vor jenen Situationen gefürchtet haben, die für sie heute ein Problem darstellen. Ihre Angst vor bestimmten, an sich harmlosen und früher leicht bewältigbaren Situationen kommt wahrscheinlich daher, dass sie mindestens einmal bei einer solchen Gelegenheit eine Panikattacke oder eine panikähnliche Symptomatik erlebt haben.

Die Konfrontation mit äußeren Situationen ohne Vermeidungsstrategie ist oft nur der Anstoß, sich endlich auch mit den gefürchteten inneren Zuständen auseinander zu setzen. Sie stehen allzu oft „hinter“ der Agoraphobie und müssen ebenfalls bewältigt werden:

• Gefühle wie Ärger, Wut, oder Enttäuschung über bestimmte Personen
• Hilflosigkeit
• körperliche und geistige Kontrollverlust-Ängste
• Ausgeliefertsein gegenüber anderen Menschen
• die Verletzlichkeit gegenüber einem Partner, wenn man sich auf ihn ein lässt
• die Angst, nicht geliebt und verlassen zu werden
• die Angst, von anderen kritisiert und abgelehnt zu werden
• die Gefahr, seinen Ruf und sein soziales Prestige zu verlieren
• Unsicherheiten in der Familie und am Arbeitsplatz
• die Gefahr einer schweren Erkrankung oder einer körperlichen Behinderung
• die Möglichkeit eines zu frühen Todes

Eine gestufte Reiz Konfrontation ist dann sinnvoll, wenn sie eine massive Konfrontation alleine nicht wagen. Es sind dabei folgende Punkte zu beachten.

1. Legen Sie klare und konkrete Übungsziele auf einer Liste fest und reihen Sie diese der Schwierigkeit nach auf. Die Beschreibungen müssen so exakt sein, dass bei den Übungen Missverständnisse ausgeschlossen sind.
2. Gehen Sie schrittweise vor, indem Sie mit den leichtesten Übungen beginnen. Auf diese Weise sichern Sie sich Erfolgserlebnisse, die Ihnen Mut und Zuversicht zum weiteren Üben geben. Ein gewisses tragbares Ausmaß an Angst ist notwendig, um angstmachende Situationen bewältigen zu lernen.
3. Wiederholen Sie die einzelnen Übungen regelmäßig mit ansteigender Schwierigkeit, um Ihre Erfolge zu sichern und auszubauen. Wiederholen Sie die einzelnen Übungen zur Stärkung ihres Selbstvertrauens bis zu dreimal täglich und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad. Rechnen Sie damit, dass sie gute und schlechte Tage haben und Ihnen die Übungen einmal leichter und einmal schwerer fallen werden.
4. Üben sie in den nächsten Wochen so oft wie möglich (täglich 2-5 Stunden lang). Regelmäßiges Üben schafft rasch neue Gewohnheiten, während gelegentliches Üben stets neue Aufregung verursacht. Je öfter sie etwas tun, umso selbstverständlicher wird es.
5. Machen Sie „Zwischenübungen“ als Brücken zu schwierigen Übungszielen. Wenn Sie einmal keine Fortschritte machen sollten, weil die Ziele zu hoch waren, wählen Sie ein Zwischenziel, um Erfolgserlebnisse zu haben.
6. Wenn sie aus Angst eine Situation verlassen haben, führen Sie dieselbe Übung noch am gleichen Tag erfolgreich zu Ende. Auf diese Weise überwinden Sie Misserfolgserlebnisse.
7. Bei übermäßiger Angst entfernen Sie sich nur ein kleines Stück vom Angst besetzten Ort, vermeiden Sie jede Flucht, kehren Sie dann wieder in die Situation zurück, wenn sie sich etwas erholt haben.
8. Verlassen Sie die Angst auslösende Situation erst dann, wenn ihre Angst auf ein erträgliches Ausmaß gesunken ist. Verwenden Sie eine Angstskala von null (keine Angst) bis zehn (unerträgliche Angst) als „Angst Thermometer“. Verwenden Sie diese Skala auch außerhalb der Übungssituation (zum Beispiel vor Beginn der Übung). Es ist nicht das Ziel, keine Angst mehr zu haben, sondern dass die Angst erträglich wird (z.B. Stufe zwei oder drei).
9. Üben Sie auch an schlechten Tagen, dann vielleicht etwas weniger lang. Stimmungsschwankungen sind normal. Führen Sie ihr Trainingsprogramm unabhängig von ihrer Befindlichkeit durch. Sie brauchen die Erfahrung, dass sie ihre Ängste auch dann bewältigen können, wenn diese nach vorübergehende Besserung in einem Stimmungstief wieder vermehrt auftreten sollten. Für die Übung müssen Sie also nicht topfit sein.
10. Üben Sie schwierige Situationen zuerst zusammen mit einem Angehörigen oder einer vertrauten Person. Wenn möglich, schließen Sie sich mit einer anderen, ebenfalls agoraphobischen Person zusammen oder trainieren Sie die Angstbewältigung im Rahmen einer Selbst-Hilfe Gruppe. Bewältigungserfahrungen zusammen mit anderen stärken ihr Selbstvertrauen. Betrachten Sie jede aufgesuchte Situation jedoch erst dann als bewältigt, wenn sie sich dieser auch alleine auszusetzen wagen.
11. Rechnen Sie mit Rückschlägen, ohne dass Sie sich davor fürchten und nutzen Sie diese als Chance, etwas daraus zu lernen. Die stärksten Rückschläge erfolgen oft aus einer Panikattacke heraus. In diesem Fall sollten Sie erkennen, dass eine gestufte Angst-Bewältigung alleine unzureichend ist, weil sie dabei nicht lernen, mit extrem starken Ängsten umzugehen, wie diese bei Panikattacken auftreten.
12. Überlegen Sie bei Erfolgen durch eine gestufte Reiz- Konfrontation eine massive Reiz Konfrontation. Anstelle der Methode „wasch mich, aber mach mich nicht nass“ sollten Sie direkt in das kalte Wasser der Angst springen und eine massive Reiz-Konfrontation alleine, mithilfe einer vertrauten Person oder eines Psychotherapeuten beginnen. In diesem Falle lernen Sie, ihre stärksten Ängste zu provozieren und damit umzugehen. Was fürchten Sie bei einer Panikattacke wirklich, wenn sie nach vielen Übungen immer nur positive Erfahrungen gemacht haben?
13. Nehmen Sie wieder vor der Übung Beruhigungsmittel ein, noch führen Sie diese während der Übungen mit sich, auch wenn sie vorhaben, keine einzunehmen. Lernen Sie von Beginn an, sich ausschließlich auf sich selbst zu verlassen und nicht auf Beruhigungsmittel, die sie wie einen Talisman mit sich führen. Sie schaffen damit die Voraussetzungen, dass sie alle erreichten Erfolge sich selbst und nicht den Medikamenten zu schreiben. Lassen Sie die Übungen auf ihr Handy zu Hause.
14. Wenn Sie derzeit Beruhigungsmittel nehmen, setzen Sie diese in Absprache mit Ihrem Arzt langsam ab, bevor sie mit den Übungen beginnen. Eine Woche vor Beginn der Übungen sollten Sie frei von Beruhigungsmitteln sein. Wenn sie sich gegenwärtig dazu nicht in der Lage fühlen, sollten Sie wenigstens alle Übungsaufgaben, inklusive der schwierigsten mithilfe der Medikamente bewältigen können, ohne dass sie diese wegen der Übung in verstärktem Ausmaß einnehmen. Anderenfalls geben Sie letztlich zu, dass sie sich nicht einmal unter dem Schutz ihrer Tabletten in Angst machende Situationen zu begeben wagen.
15. Wenn sie derzeit Angst empfinde Antidepressiva einnehmen, insbesondere solche, die nachweislich gegen Panikattacken wirken (sogenannte Serotoninwiederaufnahmehemmer, SRI, oder NSRI), setzen Sie die Einnahme in der verordneten Weise fort, weil deren Wirksamkeit eine mehrmonatige kontinuierliche Einnahme erfordert. Wenn Sie zur mittelfristigen Unterstützung auf Anraten des Arztes diese Medikamente einnehmen sollen, beginnen Sie damit nicht gerade am Anfang der Konfrontationstherapie, zumindest nicht sofort mit der Zieldosis, sondern mit einer niedrigeren Dosis, d.h. nehmen Sie diese Medikamente in Absprache mit dem Arzt „einschleichend“ in wöchentlich steigender Dosis bis zur Zieldosis, weil auch diese Medikamente in den ersten zwei Wochen Nebenwirkungen haben können, wenngleich wesentlich geringerer als andere Antidepressiva. Sie können die Nebenwirkungen anderenfalls leicht als Angst-Symptome im Rahmen ihres Übungsprogrammes interpretieren und wären dann gefährdet, Ihr Angstbewältigungstraining einzustellen.
16. Achten Sie schon von Beginn ihres Angst-Bewältigungstrainings an darauf, dass sie nicht so sehr gegen ihre Ängste ankämpfen, sondern vielmehr für ihre Freiheit tun und lassen zu können was sie wollen, d.h. üben Sie nicht nur das Aushalten unangenehmer Situationen, die auch weniger ängstliche Menschen ungern erleben, sondern unternehmen Sie viele Dinge, die sie eigentlich gerne tun möchten. Dies stärkt ihre Motivation zum Durchhalten. Vergegenwärtigen Sie sich, was sie früher gerne getan haben, und malen Sie sich in der Fantasie möglichst plastisch aus, wie sie jene Situationen aufsuchen können, deren Bewältigung Sie in der nächsten Zeit erst noch üben müssen.

Übungsvorschläge für eine gestufte Reizkonfrontation
(vegetative Desensibilisierung)

• Gehen Sie mindestens 20 Minuten in einem Supermarkt umher.
• Stellen Sie sich bei der Kasse in eine Schlange mit mindestens acht Leuten an.
• Schauen Sie 15 Minuten lang in einem Kleidergeschäft die neue Mode an.
• Probieren Sie in Geschäften Kleider oder Schuhe, ohne etwas zu kaufen.
• Bleiben Sie eine halbe Stunde lang in einem Lokal oder Kaffee in der Mitte sitzen.
• Nehmen Sie ein Menü in einem überfüllten Restaurant ein.
• Gehen Sie in ein Konzert, Theater, Kino oder Gottesdienst und bleiben Sie bis zum Ende.
• Setzen Sie sich im Kino oder bei einer Veranstaltung in die Mitte einer Reihe.
• Leisten Sie sich beim Friseur einen zeitaufwändigen Haarschnitt.
• Gehen Sie zum Zahnarzt, wenn Sie dies schon lange nicht mehr getan haben.
• Besuchen Sie eine Sportveranstaltung oder Freiluftveranstaltungen mit vielen Zuschauern.
• Besuchen Sie einen Jahrmarkt oder Unterhaltungspark mit vielen Leuten.
• Gehen Sie für mindestens 1 Stunde in ein überfülltes Hallenbad oder Freiluftbad.
• Gehen Sie für mindestens 1 Stunde in eine öffentliche Sauna.
• Gehen Sie in einem Krankenhaus mindestens 1 Stunde lang durch alle möglichen Stationen.
• Fahren Sie mit der Straßenbahn eine halbe Stunde sitzend in einem Großraumabteil.
• Fahren Sie mindestens eine halbe Stunde lang stehen in einem Bus.
• Fahren Sie 1 Stunde lang in der Stoßzeit mit einem öffentlichen Verkehrsmittel.
• Gehen Sie in einer überfüllten Straßenbahn von einem Ende zum anderen durch.
• Machen Sie mit dem Bus einen Tagesausflug zu einem Ort, an dem Sie noch nie gewesen sind.
• Fahren Sie mit dem Auto auf der Autobahn mindestens 100 km in eine Richtung.
• Fahren Sie mit einem Schnellzug mindestens 200 km in eine beliebige Richtung.
• Fahren Sie mit einem Schiff oder Boot über einen See, oder machen Sie eine See Rundfahrt.
• Fahren Sie mit einer Seilbahn bis zur obersten Station hinauf.
• Fahren Sie mit dem Auto durch einen längeren Tunnel.
• Fahren Sie in einem Hochhaus drei mal mit dem Lift auf und ab, ohne auszusteigen.
• Machen Sie beim nächsten Flughafen einen mindestens halb stündigen Rundflug.
• Gehen Sie durch einen langen düsteren Gang.
• Besteigen Sie einen Turm (zum Beispiel den Dom oder Fernsehturm einer größeren Stadt).
• Schauen Sie von einem sechs Stockwerke hohen Haus bei offenem Fenster hinunter.
• Gehen Sie über eine gefürchtete Brücke und schauen Sie in der Mitte auf den Fluss hinunter.
• Machen Sie einen Stadtbummel ohne Mitnahme von Beruhigungsmittel und Handy.
• Gehen Sie mindestens 1 Stunde lang durch einen Wald.
• Gehen Sie Blutspenden bei einer öffentlichen Blutspendestelle.

Konfrontation mit inneren und äußeren Reizen durchbricht den Teufelskreis der Angst.

Betrachten Sie eine Angststörung oder Panikattacke auch als Ausdruck der Sorge um ihren eigenen ungesunden Lebensstil.
Es tut Ihnen auf Dauer vielleicht nicht gut, wenn sie so weiter leben wie bisher. Sie sind im Augenblick wahrscheinlich nicht völlig gesund, wenn sie den ärztlichen Befunden vertrauen.

Durch gravierende Fehler in der Lebensführung können Sie tatsächlich einmal schwer krank werden, da hilft Ihnen auch die Zuversicht nicht wirklich, dass Sie die nächste Panikattacke wieder heil überstehen werden. Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihr Leben und übertragen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit nicht nur auf Ärzte und Therapeuten, die ständig nur ausschließen sollen, was sie auf keinen Fall bekommen möchten. Welcher Arzt kann Ihnen wirklich Ihre Gesundheit garantieren, wenn Sie einen ungesunden Lebensstil pflegen?

Folgende Ratschläge können für Sie hilfreich sein:

Ernähren Sie sich gesund und regelmäßig!
Wie ausgewogen ist ihre Nahrungszufuhr in Hinblick auf notwendige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, vor allem auch hinsichtlich der richtigen Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß?

Trinken Sie ausreichend, etwa zwei Liter Flüssigkeit täglich!
Wie ungesund sind ihre Getränke auf lange Sicht? Wie viel Zucker oder Koffein enthalten sie?

Schränken Sie übermäßigen Nikotin und Koffeinkonsum ein, wenn er in der letzten Zeit zugenommen haben sollte!
Welche Umstände führen immer wieder zu erhöhtem Nikotin – oder Koffein- Konsum? Was müssen Sie ändern?

Verzichten Sie auf übermäßigen Alkoholkonsum!
Was möchten Sie mithilfe von Alkohol erreichen? In welchen Situationen wird Alkohol für Sie kurzfristig zum Problemlöser? Sie müssen nicht zu einem Gesundheitsapostel werden. Wenn keine Gefahr zur Abhängigkeit besteht, können Sie durchaus in üblichen Mengen Alkohol konsumieren.

Achten Sie auf ausreichenden Schlaf!
In der Nacht regeneriert sich ihr Immunsystem. Ihre geistige Leistungsfähigkeit wird ebenfalls gestärkt, weil sich in der Nacht die Erfahrungen und Wissenszuwächse des Tages erst endgültig in ihr Langzeitgedächtnis einspeichern (Gedächtniskonsolidierung). Was stört Ihren Schlaf? Haben Sie ihr Schlafpensum aus bestimmten Gründen reduziert?

Achten Sie auf regelmäßige körperliche Betätigung!
Achten Sie mehr auf Sport und Bewegung, wenn sie aus Angst vor einer Panikattacke oder aus beruflichen oder familiären Gründen jede körperliche Aktivität eingeschränkt haben, vor allem auch dann, wenn sie einen sitzenden Beruf haben!

Vermeiden Sie übermäßige Schonung und unnötige Bettruhe tagsüber, auch im Falle einer Schlafstörung!
Mangelnde körperliche Fitness kann Panikattacken und Ängste begünstigen. Gibt es bei Ihnen schon Anzeichen für ein ungesundes Schonverhalten, oder eine Schlafstörung?

Ursprünglich stammt diese Form der Meditation aus dem Buddhismus und wurde von Jon Kabat-Zinn in einer westliche Variante namens Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) adaptiert.

Man beginnt damit, sich auf körperliche Empfindungen zu konzentrieren, also etwa wahrzunehmen, dass der Nacken verspannt ist, wobei man lernt, solche Zustände zu registrieren, aber nicht zu bewerten. Später wird dieses Prozedere auf Emotionen wie Angst übertragen, ohne sich aber weder in die Furcht hineinzusteigern noch zu versuchen, diese zu unterdrücken. Damit schaltet man einen kognitiv kontrollierbaren Schritt zwischen Reiz und Reaktion.
Beim Achtsamkeitstraining werden die Menschen durch Übungen letztlich angeleitet, achtsamer mit Gefühlen und Stress umzugehen und die Achtsamkeit auf einzelne Körperregionen zu lenken, was nachweislich zu einem besseren eigenen Befinden und einem gefühlvolleren Umgang mit anderen führt. In Studien konnte bereits gezeigt werden, dass sich auch depressive Symptome durch achtsamkeitsbasierte Therapien deutlich reduzieren lassen, wobei bei dieser Behandlung die Teilnehmerinnen und Teilnehmer konkret erlernen, gegenwärtigen Empfindungen mit nicht-wertender Aufmerksamkeit entgegenzutreten, was gerade bei Depressionen hilfreich sein kann, da Betroffene häufig starke Grübeltendenzen aufweisen, die sich negativ auf ihr Befinden auswirken. Auch in der Schmerztherapie wird das Achtsamkeitsprinzip heute immer öfter eingesetzt, wobei zwar nicht der Schmerz verändert werden kann, aber mit dem Wahrnehmen von Gefühlen und Körperregionen, die außerhalb des Schmerzes liegen, kann das Augenmerk vom Schmerz abgelenkt werden und ihn erträglicher machen.

Studien zeigen, wie Meditation die Gehirnaktivität verändert, wobei man mit Hilfe der Elektroenzephalografie feststellte, dass während tiefer Meditation zum Beispiel die Wellen im Beta- und Gamma-Bereich stärker und weitflächiger synchronisiert sind als im aktiven Wachzustand, ein Zeichen für intensive Konzentration und Aufmerksamkeit.

Seit einigen Jahren erkunden Forscher verstärkt die kurzfristigen und länger wirkenden Effekte von Meditation, wobei man auch das subjektive Zeiterleben untersucht, geht es doch bei der Meditation um Aufmerksamkeit beziehungsweise Achtsamkeit, also die Wahrnehmung von Körpervorgängen (Interozeption) in Verbindung mit dem Zeiterleben.

Im menschlichen Gehirn wird dabei die Inselregion kurzfristig stärker aktiv, wenn man sich bei der Achtsamkeitsmeditation über den Atem ganz auf das Hier, also die Körperpräsenz, und das Jetzt, also die zeitliche Präsenz, konzentriert, wobei sich das Erleben des subjektiven Zeitverlaufs verlangsamt.
Menschen mit langjährigem Training in Achtsamkeitsmeditation weisen zudem in der Inselrinde mehr graue Substanz auf, was sich als neuronales Korrelat eines intensivierten Körper- und Selbsterlebens bei erfahrenen Meditierenden interpretieren lässt. Bildgebende Verfahren zeigen daher, dass etwa auch der orbitofrontale Cortex angeregt wird, ein Areal für den Umgang mit Emotionen.

Nach acht Wochen MBSR-Praxis zeigten sich in Untersuchungen deutliche Veränderungen in der Gehirnstruktur, etwa weniger Dichte der grauen Substanz an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst wichtig ist, mehr Dichte dafür im Hippocampus und in Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind. Doch diese Effekte verschwinden wieder, wenn das Meditieren nicht fortgesetzt wird.

Atmen

Manchmal kann es sinnvoll sein den Atem zu beruhigen und zu regulieren.
Bei der Achtsamkeitsmeditation lassen wir den Atem so, wie er ist. Wir lassen ihn machen.
Es atmet uns. Wir betrachten den Atem, ohne ihn verändern zu wollen.
Also: Einatmen und wieder ausatmen – ganz behutsam.
Wir beobachten, wie sich unser Atem anfühlt.
Die Kälte beim Einatmen und die Wärme beim Ausatmen. Wir beobachten, wie sich unser Brustkorb hebt und wieder senkt, ohne etwas bestimmtes erreichen zu wollen.
Ziel ist nicht eine Entspannung, sondern das Annehmen des Atems, so wie er momentan ist.
Dies ist die einfachste und zugleich effektivste Art der Achtsamkeitsmeditation.
Wichtig ist hierbei nicht die Dauer der Übung, sondern die Regelmäßigkeit.
Mit dieser einfachen Übung werden Körper und Seele auf sehr effektive Weise synchronisiert.
Zudem ist die Atemmeditation immer und überall anwendbar, sogar in kurzen Wartepausen, in Meetings, oder beim Besuch des Friseurs.

Stressprophylaxe:

Wenn einer alles selbst machen will, braucht er sich nicht zu beklagen, dass er schließlich alles selbst machen muss. Henri Nannen

Stressprophylaxe im Berufsleben setzt vor allem bei der Verbesserung des persönlichen Arbeitsverhaltens ein, denn richtiges Arbeitsverhalten kann das Ausmaß an Stress, mit dem die Betroffenen konfrontiert werden, bereits im Entstehen erheblich reduzieren. Wenn Menschen über Termindruck, Überlastung und Überarbeitung klagen, dann liegt das häufig in einer falschen Termin- und Arbeitsorganisation begründet. Stressfreies Arbeitsverhalten bedeutet im Wesentlichen Prioritäten setzen, d. h., der Wert eines Mitarbeiters in einer Organisation richtet sich danach, wie gut er das Wichtige erledigt, und nicht darin, wie gut er das weniger Wichtige erledigt. Des Weiteren findet sich ein Mangel an Bereitschaft zu delegieren, was meist kein organisatorisches, sondern ein persönliches Problem darstellt. Menschen, denen Delegieren schwerfällt, haben die Tendenz, zusätzliche Arbeiten an sich zu reißen, um ihre Bedeutung und ihre Unersetzbarkeit zu demonstrieren. Die Erfahrung zeigt auch, dass häufig trotz guter Planung und trotz Delegierens nur 80 Prozent des geplanten Arbeitsumfanges erledigt werden, was daran liegt, dass zu eng geplant wurde, zu wenige Zeitpuffer und zu wenig Zeit für Unvorhergesehenes reserviert worden ist. Neben der richtigen Arbeitsmethodik spielt für die Stressprophylaxe auch die Freude an der Arbeit eine große Rolle, denn Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Freude an der Arbeit haben, kaum oder gar nicht unter Stresssymptomen leiden. Dabei sind wirksame soziale Unterstützung und befriedigende Sozialkontakte ein wirksamer Puffer gegenüber belastenden und schädigenden Einflüssen von Stress und Überforderung. Auch in diesem Bereich haben Untersuchungen gezeigt, dass wirkungsvolle soziale Unterstützungssysteme am Arbeitsplatz nicht nur die Arbeitszufriedenheit, die Leistungsbereitschaft und die Leistungsfähigkeit erhöhen, sondern auch zuverlässig vor Burnout.

Stressbewältigung

Um Stress zu reduzieren und damit seine eigene Arbeit und sein Leben in den Griff zu bekommen, unterscheidet man heute vier Wege:
das Zeitmanagement, mit dem man die Arbeit in passende Zeitintervalle legt das Reizmanagement, mit dem man Störreize zu reduzieren oder zu kanalsieren versucht das Erregungsmanagement, das die vegetative Reaktion auf Stressoren zu mindern sucht das Belästigungsmanagement, mit dem man die subjektive Bewertung von Stressoren ändern will.

Zeitmanagement: Wichtige Voraussetzung für ein erfolgreiches Zeitmanagement ist die Festlegung von Hauptaufgaben und von Fixzeiten. Daher werden zunächst einmal die Hauptaufgaben reflektiert und dann die sog. Fixzeiten (festliegende Hauptaufgaben) in den Kalender eingetragen. Um diese Fixzeiten herum kann man nun die planbaren Hauptaufgaben und auch alle sonstigen Tätigkeiten planen. Dabei sollte man die folgenden Grundregeln beachten:
Arbeitsblöcke sollten nicht mehr als 60 Minuten umfassen.

Nach einem Arbeitsblock ist eine kurze Pause von 5 bis 15 Minuten einzuschieben.
Gleichartige Tätigkeiten sollten in Arbeitsblöcken zusammengefaßt werden.

Es sollten von Arbeitsblock zu Arbeitsblock Abwechslungen in den einzelnen Arbeitsblöcken existieren Schwierige und kraftraubende Arbeiten sollten in die Hochphasen (08.00 bis 12.00 und 15.00 bis 19.00) gelegt werden.

Die Tagesplanung wird aus einer To-do-Liste aufgefüllt, in der die Aufgaben, der abgeschätzte Zeitbedarf, sowie der Endtermin eingetragen werden.
Reizmanagement: Basis des Reizmanagements ist die Analyse sog. störender Reize. Nachdem man diese Störreize identifizieren konnte, überlegt man nun, wie man diese Störreize abschaffen, vermindern oder kanalisieren kann.

So ist z.B. die Belästigung durch das Telefon durch Rufumleitung, Stummschaltung, Blockzeiten, Anrufbeantworter o.ä. kanalisierbar.
Erregungsmanagement: Der Körper reagiert auf Störreize mit einem Erregungsmuster, das eine Bewältigung ermöglichen soll. Dieses Erregungsmuster ist unspezifisch und kann daher auch durch jede körperliche Betätigung reduziert werden. Präventiv helfen folgende Maßnahmen zur Erregungsreduktion: Mentales Training (Stressimpfung). Geistige Vorwegnahme der belastenden Situation mit steigendem Schwierigkeitsgrad und Lösungsmustern im Kopf. Positive Selbstinstruktion: Sich selbst durch einen positiven Selbstbefehl in der Situation hin zu einem erfolgreichen Verhalten bringen. Sport als generelle Möglichkeit, Erregung zu vermindern, Gedankenstop, um belastende Gedanken, die in der Situation selbst störend sind, abzuschalten und später zu bearbeiten.

Belästigungsmanagement: Nach Albert Ellis wird eine Situation erst dann zu einem Stressauslöser, wenn sie entsprechend bewertet wird. Daher kann eine Umbewertung der Situation (positives Denken) zu einer Verminderung der Stresssituation führen.
Ein praktischer Tipp dazu: In einem Stau ballen sich nicht nur Autos, sondern auch negative Emotionen: Man fühlt sich gefangen, umzingelt von Konkurrenten und hat Angst, nicht mehr ans Ziel zu kommen. Laufen Sie nicht vor Ärger ständig innerlich auf Hochtouren, sondern lehnen Sie sich zurück, hören Sie entspannende Musik oder ein informatives Hörbuch. Oder nutzen Sie die Zeit für ein intensives Gespräch mit Ihrem Partner oder für Spiele mit Ihren Kindern, wenn diese mit an Bord sind.

Siehe –> Multimodales Stresskompetenz-Training.

Wie findet man die passende Entspannungsmethode?
Entspannungsübungen hängen natürlich von seinen persönlichen Vorlieben ab, aber auch Persönlichkeitstypen spielen eine große Rolle. Ist man eher ein Bewegungstyp, der auf Action und Schweiß steht, oder lässt man es eher ruhiger angehen? Die klassischen Entspannungsverfahren aus Europa und Asien sind in ihrer Anti- Stress-Wirkung unbestritten sehr hilfreich, und der Eindruck, dass diese nur für Senioren sind, entsteht oft schlichtweg aus Unkenntnis.
Man muss sich einmal näher mit diesen Methoden beschäftigt, und wird oft nach kurzer Zeit begeistert sein, und zwar unabhängig vom Alter. Natürlich kommt es darauf an, wie eine Entspannungsmethode präsentiert wird, denn auch das als eher antiquiert geltende autogene Training kann attraktiv vermittelt werden. Wenn man so gar nicht auf Tiefenentspannung und Bauchatmung steht, dann ist eine Sportart das Richtige, bei der man sich mit Spaß auspowern kann. Neben den Klassikern wie Fußball, Volleyball, Squash, Joggen und Radfahren gibt es viele Möglichkeiten wie Rumba, Step-Aerobicoder, Tae-Bo, eine Fitnesstechnik mit sehr dynamischen Bewegungen aus dem Kampfsport.

Sehr beliebt ist auch Climbing oder Bouldern, also Klettern in der Kletterhalle, denn das trainiert die Muskulatur, die Koordination und die Konzentration. Allerdings erfordern diese Sportarten einen relativ hohen Zeitaufwand und die Disziplin, kontinuierlich dabei zu bleiben. Generell sollte man diese Tätigkeiten regelmäßig tun, denn vor allem Entspannungsmethoden wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung müssen über eine längere Zeit geübt werden, nur dann kann man sie in Stresssituationen auch wirklich anwenden.

Stress und Atmen: Einmal tief Luft holen hilft, in stressigen Momenten einen klaren Kopf zu bewahren, denn tief Luft holen und bewusstes Atmen kann den Gemütszustand beeinflussen und ist bei der Entspannung hilfreich. Menschen atmen flach, wenn sie Angst haben, wer erschrickt, dem stockt der Atem, ist jemand unter Stress, atmet er gehetzt. Die Atmung sagt viel über die Gefühlslage eines Menschen aus, wobei sich eine bewusste Atmung auch nutzen lässt, um den Gemütszustand zu beeinflussen. Atmen ist für Menschen etwas ganz Selbstverständliches, denn es gehört zum Leben dazu, und man tut es meist unbewusst. Es ist für Menschen aber wichtig zu wissen, was eigentlich genau beim Luftholen geschieht und wie wichtig und entscheidend dieser Vorgang für sie ist. Bekanntlich hat auch eine Störung der Atmung Auswirkungen auf Körper, Geist und das allgemeine Wohlbefinden von Menschen.
Psychotherapeutisch betrachtet ist der Atem ein sehr feiner Messfühler, denn jeder seelische und jeder körperliche Zustand hat einen Einfluss auf die Atmung, denn der Atem ist eine Art Bindeglied zwischen Körper und Seele. So ist eine bewusst verlangsamte Atmung eine Art Erste-Hilfe bei aufkommenden Ängsten, denn die Atemfrequenz hat auch Einfluss auf die Herzfrequenz:
Wer ruhig durchatmet, dessen Herz klopft weniger wild, wobei dieser Effekt auch umgekehrt gilt. «Die Atmung gehört zum vegetativen Nervensystem und kann etwa anders als Blutdruck und Herzschlag willentlich beeinflusst werden. Diesen Zusammenhang machen sich Entspannungsverfahren zunutze, denn schon dann, wenn man seinen Atem einfach nur beobachtet, verändert dieser sich schon.
Der Begriff Pranayama im Yoga bezeichnet das bewusste Beeinflussen des Atems, wobei es günstig ist, die Ausatmung etwas zu verlängern, um sich in einer belastenden Situation schnell zu beruhigen. Dabei kann man beim Luftholen bis vier, beim Ausatmen bis sechs zählen. Das Zählen allein fördert das Abschalten, denn wenn man mit dem Zählen beschäftigt ist, haben es belastende Gedanken schwieriger, ins Bewusstsein zu kommen. Viele Meditationstechniken nutzen die Beobachtung des Atems zum Fokussieren, wobei es darum geht, erst einmal nur die Reaktionen seines Körpers beim Atmen zu beobachten:
Wo spürt man den Atemzug zuerst? Wie weit kann man ihn im Körper verfolgen? Das allein hat schon eine entspannende Wirkung, weil man sich dabei ausschließlich auf seinen Körper konzentriert und keine anderen Gedanken im Kopf herumgeistern können. Nun kann auch wissenschaftlich belegt werden (Zhong et al., 2017), dass das Atmen durch die Nase die Konzentrationsfähigkeit und das Reaktionsvermögen verbessert und sich allgemein positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.

Bei Tieren (Mäusen und Ratten) konnte nun gezeigt werden, dass es möglicherweise eine wissenschaftliche Grundlage für die Meditationstechniken gibt, denn bei diesen Tieren entsteht bei der Nasenatmung ein elektrischer Gehirnrhythmus, an den schnelle Hirnwellen (Gamma-Oszillationen) gekoppelt sind. Oszillationen bedeuten dabei, dass sich Gruppen von Neuronen auf einen gleichen Takt einschwingen, wobei diese Schwingungen mit dem EEG registriert werden und mit unterschiedlichen mentalen Zuständen in Verbindung gebracht werden können. Gamma-Oszillationen könnten offensichtlich mit Aufmerksamkeits- und Gedächtnisprozessen in Zusammenhang stehen, denn durch diese findet eine zeitliche Koordinierung der örtlich begrenzten, schnellen Wellen durch die langsamen Wellen über verschiedene entfernte Hirnbereiche statt. Warum sich nur die Nasen- aber nicht die Mundatmung positiv auf das Denken auswirkt, ist noch nicht endgültig geklärt. „Möglicherweise gibt es nur in der Nase Sinneszellen, die auf Bewegung reagieren, und den Reiz dann als rhythmisches Signal über den Riechkolben ins Gehirn weiterleiten. Viele Menschen haben diese natürliche Atmung weitgehend verlernt, wobei die flache Atmung, überwiegend in den Brustbereich sehr verbreitet ist. Beobachtet man etwa ein Baby, kann man sehen, dass bei diesem der Bauch sich wie ein Blasebalg bewegt. Das kann man sich mit Übungen auch als Erwachsener wieder aneignen, wobei die Atementspannung leichter und schneller zu erlernen ist als andere Entspannungsmethoden. Bei einer Bauchatemübung legt man seine Hände auf den Bauch, atmet ein und spürt in den Handflächen, wie sich die Bauchdecke hebt. Beim Ausatmen sollte man sich dann vorstellen, dass die Hände schwer sind, und wahrnehmen, wie sich der Bauch durch die Bewegung des Zwerchfells zurückzieht. Bei einer Bewegungsatemübung stellt man sich hin und streckt beim Einatmen beide Arme seitlich nach oben, während beim Ausatmen sich die Arme nach unten bewegen.

Ziel ist, das Ausatmen zu verlängern, denn Menschen atmen meist viel zu viel ein. Wer sich mit seinem Atem beschäftigen will, sollte immer wieder solche Übungen machen, kurz und häufig und immer so lange, wie man sich darauf auch konzentrieren kann. Die Atempädagogin Johanna Pachler erläutert fünf einfache Atemtechniken für den Alltag, denn der Atem kann eine Verbindung zwischen bewusstem Handeln und unbewussten Vorgängen im Körper herstellen, die über Entspannung oder Stress entscheiden.

Der Ratschlag, dass man bei großer Nervosität tief durchatmen soll, kommt nicht von ungefähr, denn wer durch die Nase atmet, Atempausen macht und darauf achtet, die Schultern nicht hochzuziehen, tut etwas für sein Wohlbefinden.

Folgende Atemtechniken dienen der Entspannung:
Dehnen und räkeln Sie sich, denn genüssliches Dehnen und Räkeln löst Blockaden in Gelenken, Muskeln und dem Bindegewebe und macht den Körper wieder durchlässiger für Atembewegungen. Eine positive Wirkungsspirale setzt sich dabei in Gang, denn Durchlässigkeit im Körper erlaubt dem Atem, sich Raum zu nehmen, was weitere tief liegende Verspannungen lösen kann. In der traditionellen Chinesischen Medizin würde man vom ungehinderten Fließen des Qi (Lebensenergie) sprechen. Oft stellt sich dabei wohltuendes Gähnen ein, wobei man darauf achten sollte, beim Dehnen die Gelenke nicht durchzustrecken und dadurch zu blockieren, sondern sie locker zu halten. Atmen Sie bewusst durch die Nase, denn neben den bekannten Aufgaben der Nase, den Luftstrom zu reinigen und zu wärmen, fördert die Nasenatmung im Gegensatz zur Mundatmung die Entspannung. Man sollte sich immer wieder einen Augenblick Zeit nehmen, um den Atemstrom bewusst beim Ein- und Ausatmen durch die Nase mit Aufmerksamkeit zu begleiten, wodurch sich rasch eine beruhigende und zugleich erfrischende Wirkung einstellt.

Achten Sie auf Ihr Becken und Ihre Beine:
Wenn Menschen gestresst sind, wird der Atem schneller und der Rumpf weitet sich weniger, die Atembewegung bleibt flach und nur noch im oberen Brustkorb, während Flanken, Bauch und Unterleib nicht mehr von der weitenden und zurückschwingenden Atembewegung erfasst werden. Wenn man bemerkt, dass dies passiert, kann man dieses Stressmuster selbst schnell auflösen, indem man achtsam Übungen mit den Beinen oder dem Becken ausführt.
Beispielsweise kann man mit den Füßen im Sitzen oder Stehen stampfen, oder man nimmt den Fuß in die Hand und drückt und massiert diesen kräftig. Das bringt die Aufmerksamkeit wieder nach unten und der Atem folgt dorthin folgen. Da der Atem sein Stressmuster verlässt, stellt sich dabei Entspannung ein. Fördern Sie Entspannung durch Töne: Man kann eine Melodie summen Sie, sanft aber deutlich etwa „mmhh“ oder „ööö“ tönen, wobei man dabei auf den persönlichen Atemrhythmus achten sollte, d. h., sobald man das Bedürfnis verspürt, einzuatmen, lässt man das Einatmen zu. Beim Ausatmen kann man das Tönen wieder fortsetzen und darauf achten, wo im Körper man den Ton spürt, wo er Resonanz erzeugt.
Verzichten Sie nicht auf Pausen: Ein natürlicher Atemrhythmus besteht in der Ruhe aus drei Phasen: dem Einatmen, dem Ausatmen und der Atemruhe oder Atempause.

Bei körperlicher Anstrengung, bei Angst oder Stress verschwindet bekanntlich vor allem die Atempause, sodass das Wahrnehmen des Atemrhythmus’ zu einem Biofeedback werden kann. Wenn man bemerkt, dass die Atempause weg ist, ohne dass man sich körperlich angestrengt hat, ist es ratsam, sich eine entspannende Pause zu gönnen. Wenn man etwa im Büro sitzt, kann man kurz aufstehen und sich dehnen oder ein paar Schritte gehen, wenn man viel unter Menschen ist, sollte man sich einen kurzen Rückzug an einen ruhigen Ort gönnen und wenn man anstrengende körperliche Arbeit verrichtet, einen Moment ruhen.

Affenmethode zur Stressbewältigung:
Johann Beran, klinischer Psychologe und Arbeitspsychologe empfiehlt in Stresssituationen die Affentechnik, denn Affen hüpfen in solchen Situationen wie Kinder herum, sie explodieren gewissermaßen, doch Kinder kommen dann in die Schule und lernen zu implodieren. „Wenn ein Affe einem Tiger begegnet, so widmet er diesem die höchste Aufmerksamkeit. Gleichzeitig ruft sein Gehirn ein Muster ab, das auf Kampf oder Flucht vorbereitet:
Dopamin stimuliert die Nebenniere, die berühmten Stresshormone zu produzieren, die dann wiederum das Gehirn beim Umbau von Mustern im gesamten Organismus braucht. Sich auf Kämpfen/Flüchten vorzubereiten braucht eine erhöhte Muskelspannung, was eine andere Versorgung der Muskelzellen mit Nährstoffen und Sauerstoff bedingt, was wiederum durch eine Änderung der Herzschlagfolge und der Atmung geschieht. (…) Gleichzeitig wird das Blut von fürs Kämpfen weniger gebrauchten Bereichen wie Verdauung und Sexualorganen zu den Muskeln umgeleitet.
Auch im Gehirn verändert sich so manches. Der Affe nimmt nun immer mehr nur den Tiger wahr (Tunnelblick), das Spüren wird reduziert, das Blutgerinnungssystem stellt mehr Gerinnungsfaktoren her ( Verletzungen), das Immunsystem stellt auf Bakterienbekämpfung (Bisswunden) um, was Viren jetzt mehr Möglichkeiten einräumt, und die Datenverarbeitung (Hippocampus) wird eingeschränkt.
Cortisol ist ein sehr mächtiges Hormon, das sich in viele organische Prozesse einmischt. Für den Menschen bedeutet das, je mehr Stress, desto mehr Arbeitsbremsen im Gehirn, und das Spannunghalten (Tiger betrachten = z. B. schwierige Aufgabe unter Zeitdruck lösen) erschöpft zusätzlich. Dazu müssen wir im Arbeitsleben neben der Autopilotfunktion auch den frontalen Cortex strapazieren – es sollen ja keine Fehler geschehen.“
Da Menschen nach Ansicht Bernans nicht wie Affen reagieren können, empfiehlt er statt implodieren, sich ganz dem Kämpfen/Flüchten-Muster hinzugeben und zu explodieren. Er empfiehlt in diesem Fall kurz aufzuspringen, Treppen hinauf zu rennen oder auf einen Boxsack zu schlagen. Danach kann man wieder klar denken und die Verdauung kann sich normalisieren. Diese Affentechnik lässt auch den Cortisolspiegel rasch abfallen. In einigen Unternehmen hängen deshalb übrigens Boxsäcke und Handschuhe.

Stressbewältigung – Einige praktische Übungen

Isometrische Übung:
Suchen Sie einen geeigneten, ruhigen Raum auf, in dem Sie sich bequem hinsetzen oder -legen können. Ziehen Sie bequeme Kleidung an, nehmen Sie die Brille ab oder nehmen Sie die Kontaktlinsen heraus. Bei allen Übungen werden einzelne Muskelgruppen für kurze Zeit (etwa sieben bis zehn Sekunden) angespannt und dann willentlich (für etwa 20 bis 30 Sekunden) entspannt. Bei der mit der Ausatmung erfolgten Entspannung soll alle Spannung im aktivierten Muskel abgebaut werden. Den Unterschied zum Zustand der Anspannung sollten Sie deutlich spüren. Wichtig ist es, während der gesamten Übung ruhig weiter zu atmen und sich auf die jeweilige Muskelgruppe zu konzentrieren. Beenden Sie die Entspannungsübungen, indem Sie die Augen öffnen, tief durchatmen und den Körper nach allen Seiten recken und strecken. Im Allgemeinen wird empfohlen, die Übungen 2 mal täglich durchzuführen.
Alle Übungen folgen dem Muster „Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren“. Ballen Sie langsam die rechte Hand zur Faust. Spannen Sie die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarmes an. Halten Sie die Spannung und lassen Sie plötzlich locker. Spüren Sie der Entspannung nach. Verfahren Sie mit dem linken Arm genauso wie mit dem rechten. Runzeln Sie die Stirn so stark wie möglich und ziehen Sie dabei die Augenbrauen möglichst weit hoch – und dann entspannen Sie die Stirnmuskeln wieder. Kneifen Sie die Augenlider zusammen und rollen Sie die Augäpfel hin und her – entspannen Sie anschließend die Augenmuskeln wieder. Drücken Sie den Kopf in aufrechter Haltung möglichst weit nach hinten – und anschließend die Nackenmuskulatur wieder entspannen. Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch – und dann entspannen Sie sie wieder. Winkeln Sie den Unterarm leicht an und drücken Sie den Ellenbogen gegen den Boden oder die Rückenlehne Ihres Stuhles. Hand und Unterarm bleiben locker. Winkeln Sie den Unterarm leicht an und drücken Sie den Ellenbogen gegen den Boden oder die Rückenlehne Ihres Stuhles. Hand und Unterarm bleiben locker. Nehmen Sie das Kinn zum Hals und drücken Sie den Hinterkopf gegen den Boden oder eine imaginäre Kopfstütze. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne. Ziehen Sie den Bauch ein und drücken Sie mit dem unteren Rücken sanft nach hinten. Ziehen Sie den rechten/linken Fuß Richtung Schienbein. Strecken Sie den rechten Fuß, beugen Sie die Zehen und drehen Sie den Fuß leicht nach innen.

Verspannungen im Nacken: Verspannungen im Nacken sind oft ein Zeichen von Stress. Dazu stellen Sie sich locker hin, ziehen die Schultern so weit wie möglich nach oben und senken Sie sie wieder. Diese Bewegungen 10 – 15 mal wiederholen. Versuchen Sie, sich bei dieser Übung voll aufs Hier und Jetzt zu konzentrieren, also die Bewegung voll bewusst wahrzunehmen und alle anderen Gedanken abzuschalten. Die folgende Übung im Sitzen bringt eine schnelle Entlastung für den Nacken: Überprüfen Sie zuerst mit den Händen die Weichheit bzw. Härte Ihres Nackens. Setzen Sie sich dann – ohne sich anzulehnen – auf einen Stuhl und legen Sie sich die verschränkten Hände an den Hinterkopf (nicht an den Nacken!). Legen Sie den Kopf in den Nacken und drücken Sie mit dem unteren Hinterkopf nach hinten gegen die Hände. Mit den Händen drücken Sie dagegen nach vorn. Reduzieren Sie den Druck sowohl des Kopfes als auch der Hände allmählich, sodass der Kopf sich langsam etwas nach vorn bewegt. Verstärken Sie dann den Druck von Kopf und Händen wieder, sodass sich der Kopf wieder etwas zurückbewegt, aber nicht mehr so weit, wie am Anfang. Mit drei, vier solcher Stopps, -Verstärkungen und Reduktionen- lassen Sie den Kopf allmählich nach vorn unten wandern, bis er mit dem Kinn auf dem Brustbein aufliegt. Prüfen Sie wieder mit den Händen den Nacken, ob er schon entspannter geworden ist.

Sie sind ein Schirm: Stellen Sie sich vor, Ihr Brustkorb sei ein Schirm, dessen Spitze das obere Ende Ihrer Wirbelsäule ist, der Stock Ihre zentrale Körperachse und der Griff Ihr Becken. Atmen Sie ein und visualisieren Sie den Schirm, wie sich dieser dabei öffnet. Konzentrieren Sie sich vor allem auf das untere Ende, wo der Radius des Schirms am größten ist, und lassen Sie Ihre Atemluft gut im Bauchraum ausbreiten.
Beim Ausatmen stellen Sie sich den Schirm vor, wie sich dieser wieder sanft um den Stock herum schließt. Sie können hier mit Ihrem Vorstellungsvermögen die Bewegung Ihres Brustkorbes viel größer visualisieren, als es in Wirklichkeit der Fall ist. Das gibt Ihrem Nervensystem viele nützliche Informationen und beruhigt wunderbar Ihren Geist.

„Entspannung“ bedeutet für viele Menschen heute nur den übermäßigen Konsum von Genuß- bzw. Suchtmitteln, wie Süßigkeiten, Alkohol, Zigaretten etc.. Diese wirken den körperlichen Effekten des Stresses jedoch nicht entgegen, sondern verstärken die Stresssymptome. Wirkliche Entspannung ist eine erlernbare Fähigkeit, die einem immer als Hilfsmittel zur Verfügung steht:

Entspannung kehrt die körperlichen Effekte des Stresses um und läßt sich einen besser fühlen, besser denken und mehr leisten. Der Mensch ist keine Maschine, die Stunde für Stunde gleichmäßig arbeitet. Wie schon erläutert, unterliegt unsere Leistungsfähigkeit einem bestimmten Rhythmus. Und in leistungsschwachen Phasen gilt es, Pausen einzulegen und diese zu nutzen, um zu entspannen bzw. abzuschalten!
Wie kann man aber versuchen, innerlich zur Ruhe zu kommen? Generell lassen sich bestimmte Bedingungen festmachen, die Voraussetzung für eine tiefe und wohltuende Entspannung sind: Ruhige Umgebung: Nur ganz wenige Menschen können bei Lärm und Unruhe geistig entspannen. Suchen Sie sich deshalb zumindest für den Anfang einen ruhigen und möglichst störungsfreien Platz.
Bequeme Körperhaltung: Es gibt keine allgemein gültige Körperhaltung, um sich besonders gut entspannen zu können. Wichtig ist allein, keine Muskelgruppe zu verspannen! (lockere Körperhaltung).
Innere Zustimmung: Geistige Entspannung bedeutet, in sich zu gehen! Ziel dieser Betrachtung ist, zu sich selbst zu finden. Dazu bereit zu sein, ist die Grundvoraussetzung! Im folgenden sollen jetzt verschiedene Wege aufgezeigt werden, die helfen sollen Anspannung, Verkrampfung und Schmerz zu durchbrechen:
Atmen Sie sich frei! Legen Sie die Hände ganz locker auf den Bauch, etwa in Höhe des Bauchnabels und achten darauf, wie sie sich mit dem Luftholen langsam auf und niederbewegen. Atmen Sie nun ruhig und gleichmäßig ein und zählen dabei bis drei. Legen Sie eine kleine Atempause ein! Zählen Sie dann beim Ausatmen wieder bis drei. Nach einer weiteren kleinen Pause beginnt die Übung von vorne. Entscheidend bei dieser Übung ist die Gleichmäßigkeit bei der Atmung! Ihren Rhythmus finden Sie ganz von alleine!

Strömen: Legen Sie die linke Hand auf den Bauchnabel und berühren Sie mit dem Zeigefinger der rechten Hand die Mitte oberhalb Ihrer Lippen und mit dem Mittelfinger die Mitte unterhalb der Lippen. Massieren Sie diese beiden Punkte drei tiefe Atemzüge lang durch, und zwar nicht zu fest, aber mit leichtem Druck. Stellen Sie sich beim tiefen Einatmen vor, wie Energie, vom Steißbein ausgehend, entlang Ihrer Wirbelsäule zum Gehirn fließt. Mit jedem Ausatmen blasen Sie ein wenig Ihrer Müdigkeit oder unangenehmen Gedanken und Gefühle aus dem Körper. Dann wechseln Sie die Hände und wiederholen das Ganze. Anschließend legen Sie die rechte Hand auf das Steißbein und die linke Hand auf den Bauchnabel. Massieren Sie nun diese beiden Stellen und wechseln Sie nach drei Atemzügen wieder die Position der Hände.

Übungen für Schulter und Arme: Führen Sie im Stehen oder im Sitzen die Arme über den Kopf zum Rücken. Die linke Hand umfasst das rechte Handgelenk und zieht es nach unten, die rechte Schulter dabei nach oben ziehen. Reduzieren Sie den Zug langsam und stufenweise. Wiederholen Sie das ein paar Mal und spüren Sie in sich hinein, wie sich die rechte gegenüber der linken Schulter anfühlt. Führen Sie anschließend die Übung mit der linken Schulter durch. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lassen Sie den rechten Arm hängen. Mit der linken Hand greifen sie den Wulst, den Sie oben auf der rechten Schulter spüren. Nehmen Sie ihn in den Zangengriff. Bewegen Sie die rechte Schulter nach oben und langsam wieder nach unten. Wechseln sie öfter die Griffstelle auf der Schulter. Mehrmals wiederholen und dann nachspüren. Führen Sie nun die Übung mit der linken Schulter durch.
Um den Schulterbereich zu stärken und Schmerzen und Blockaden zu vermeiden bzw. zu einer aufrechten Haltung zu kommen, die außerdem die Ausstrahlung und die Selbstwahrnehmung verbessert, sollte man diese Übung im Liegen machen:
Legen Sie sich auf einem weichen Teppich oder einer Matte auf den Bauch. Oberkörper und Arme knapp über dem Boden anheben, die Arme befinden sich in einem 90 gradigen Winkel zum Körper, die Hände auf Höhe des Kopfes. Dabei den Kopf gerade halten und nicht überstrecken. Nun unter Spannung die Ellenbogen nach hinten zum Körper hin bewegen und die Schulterblätter fest zur Wirbelsäule ziehen. Dann die Arme unter Spannung wieder nach vorne in die Ausgangshaltung bewegen. Diese Übung etwa zehn Mal wiederholen.

Entspannung des ganzen Körpers: Diese Übung ist besonders sinnvoll, wenn sich Muskelverspannungen und Kopfschmerzen mit ruhiger Atmung allein nicht lösen lassen!

Beginnen Sie mit der Atemübung nach dem Muster „Atmen Sie sich frei“! Lenken Sie die Aufmerksamkeit nun auf Ihr Gesicht, ziehen Sie die Augenbrauen so weit wie möglich nach oben, bis sich auf der Stirn und um die Augen herum Spannung aufbaut. Lassen Sie langsam wieder los und spüren Sie, wie angenehm sich die Entspannung anfühlt! Gehen Sie nun schrittweise weiter, und spannen Sie eine Körperpartie nach der anderen an, um Sie gleich danach wieder loszulassen. Bewegen Sie sich langsam und sanft. Lassen Sie alles aus, was schmerzt. Verkrampfung herauslassen: Holen Sie ruhig und gleichmäßig Luft! Wenn Sie die Entspannung fühlen, stellen Sie sich vor, dass der Schmerz mit jedem Ausatmen aus Ihrem Kopf herausströmt. Manche Menschen sehen Ihren Schmerz dabei bildlich, etwa in Form einer farbigen Kugel etc.. Lachen: Amerikanische Psychologen haben in einer Studie nachgewiesen, dass schon die Aussicht auf etwas Unterhaltsames wie einen komödiantischen Film den Spiegel der stressproduzierenden Hormone um 35 bis 70 Prozent senken kann. Gleichzeitig senkt Lachen nachweislich den Blutdruck und stärkt das Immunsystem durch die erhöhte Aktivität von T-Zellen und krankheitsbekämpfender Proteine, die Antikörper bilden. Auch manche körperliche Schmerzen lassen sich für mehrere Stunden reduzieren.

Phantasiereise an einen schönen Ort: Im Mittelpunkt dieser Entspannungsübung steht die geistige Fähigkeit des Menschen, die man als „inneres Sehen“ bezeichnet. Dabei ruft sich der Einzelne gezielt Phantasiebilder vor Augen! Den Anfang bildet wiederum die erste Atemübung! Stellen Sie sich nun folgendes vor: Sie sind jetzt an einem Ort, den Sie als besonders angenehm empfinden. Schauen Sie sich an diesem schönen Ort um.
Faulenzen: Sie, schauen Sie den Wolken nach, schnuppern Sie die frische Luft etc.. Nach ein paar Minuten öffnen Sie langsam die Augen und kommen wieder in die vertraute Wirklichkeit zurück. Stehen Sie langsam auf, damit Ihnen nicht schwindelig wird!

Musik: hilft entspannen Rhythmus und Melodie beeinflussen nicht nur Atmung und Puls, sondern auch Nerven und Drüsen. So werden nach neuester Einsicht bei angenehmer harmonischer Musik im Gehirn jene „Drogen“ gebildet, die den Schmerz blockieren, die Stimmung heben und glücklich machen. Erlaubt ist, was gefällt! Im Prinzip gilt: Ruhige und melodiöse Musik beruhigt.

Bernardi, Porta & Sleight (2006) entdeckten in einer Studie, bei der es um die psychologische Wirkung von Musik ging, dass sich die ProbandInnen durch die bis zu zwei Minuten anhaltenden Ruhepausen zwischen den Musikstücken mehr entspannten als bei der Entspannungsmusik selbst. Das Gehirn nimmt offenbar Stille besonders dann wahr, wenn ein akustischer Stimulus aktiv beendet wird. Ein große Rolle bei Stille spielt das Default Mode Network, das immer dann aktiv wird, wenn es von außen kaum Reize gibt. Das ist auch beim Tagträumen der Fall, wenn man Gedanken fließen lässt oder einfach nur da ist, denn sobald man zu lesen beginnt oder Musik erklingt, nimmt die Aktivität sofort ab. Studien belegen, dass bei einem aktiven Default Mode Network im Hintergrund Informationen ausgewertet und gesammelt werden, innere Bilder und Gefühle tauchen wie zufällig auf, plötzlich kommen Ideen an die Oberfläche, bisher unzusammenhängende Ereignisse ergeben auf einmal Sinn, der erlösende Einfall, an dem man lange gegrübelt hat, stellt sich von ganz alleine ein.

Regelmäßige Zeiten der bewussten Stille reduzieren Stress, das Gehirn kann sich regenerieren, die Kreativität steigert sich und sorgt ganz allgemein für innere Zufriedenheit. Dieser inspirierende Zustand der Selbstvergessenheit sollte nicht mit dem manchmal lähmenden Gefühl der inneren Leere verwechselt werden.

Entspannungstrainings: Aufbauend auf diese „Vorübungen“ läßt sich nun ein Entspannungstraining entwickeln. Dieses stellt einen Lernprozess dar, in dem eine Umschaltung auf eine energieaufbauende Steuerung des Organismus angestrebt wird. Die auslösenden Reize werden durch die jeweils angewandte Übung bestimmt. Die Wahrnehmung der verschiedensten Empfindungen setzt die Schulung der Körperwahrnehmung voraus. Im einzelnen bestehen die weiterführenden Übungen in: der „Aktiven Entspannung“ (Bioenergetische Grundübungen: schütteln, dehnen, atmen) der „Progressiven Muskelanspannung“ (anspannen, entspannen) „Bewußtes Atmen“ der „Tiefenentspannung“ (Durchfühlen des Körpers).
Diese Entspannungsübungen lösen im Körper bestimmte Reize aus, die wie folgt wahrgenommen werden können: Schwere der Glieder Wärme schmerzhaftes Stechen, Kribbeln Leichtigkeit Größerwerden.
Bei jedem Durchgang des Entspannungstrainings empfiehlt es sich, von den aktiven, spannungsabbauenden Übungen zu den passiven, erholenden Übungen überzugehen!

Welche Ziele werden mit diesem Training verfolgt?

• Kurzzeitige Erholung des Organismus
• Vorbeugung gegen DisStress
• Entwicklungen
• Erlangen von mehr Gelassenheit
• Ökonomisierung der Körperprozesse
• Therapie funktionaler Störungen
• Herstellen der Ausgangssituation für das Mentale Training

Mentales Training: Das Mentale Training ist eine Fortentwicklung der im Rahmen des Autogenen Trainings entwickelten Methode der „Vorsatzbildung“. Ziel dieser Technik ist es, Einstellungen und Verhaltensweisen, die als Stressauslösend identifiziert wurden, abzubauen. In den letzten Jahren fand diese Trainingsmethode besonders in Sportlerkreisen Anklang. Hier werden Bewegungsabläufe vor Augen geführt und entsprechende Verhaltensweisen durchgespielt. Durch das gedankliche Tun kommt es zu einem Übungseffekt auf neuronaler Ebene. Verhaltensweisen werden gelernt und deren nervliche Abläufe „eingeschliffen“. Ruft man sich emotional besonders positiv empfundene Erlebnisse ins Gedächtnis, so verstärkt dies die Wirkung des Mentalen Trainings!

Aufgrund der bisherigen guten Erfolge erfolgte eine Übertragung des Mentalen Trainings in die Verhaltenstherapie! Änderung von Bewertungen in Stresssituationen.

• Was denkt jemand, den die Situation weniger belastet als Sie?
• Wie werden Sie später, morgen oder in einem Monat oder in einem Jahr über die Situation denken?
• Was würde schlimmstenfalls geschehen?
• Was genau wäre daran so schlimm?
• Wie wahrscheinlich ist das?
• Was wäre schlimmer als diese Situation?
• Haben Sie schon einmal eine ähnlich schwierige Situation gemeistert?
• Was würden Sie einem Freund zur Unterstützung sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet?
• Wie wichtig ist diese Sache wirklich für Sie?
• Gibt es etwas anderes, etwas, das Ihnen sehr wichtig ist, an das sie sich in dieser Situation erinnern könnten, und das Ihnen Sicherheit und Mut geben kann?

Sport und Bewegung: Welche Bedeutung dem Sport im Zusammenhang mit Möglichkeiten Stress abzubauen zukommt, ist bereits in den behandelten Kapiteln deutlich geworden. Gerade die heutige Lebensweise zeichnet sich jedoch durch eine starke Bewegungsarmut aus.

Die Folge – Müdigkeit und Abgespanntheit. Der Grund dafür liegt im Bewegungsmangel. Er führt zum Erschlaffen der Gesamtstruktur! Jede physische Betätigung baut Stress ab! Besonders Spiele, bei denen verstärkt auf Bälle geschlagen wird (z.B. Tennis, Squash), befreien von innerer Verkrampfung.
Doch Vorsicht: Wer fit ist, ist nicht automatisch gegen Stress gefeit, sondern besser in der Lage, ihn zu verkraften. Fit zu sein ist der Wunsch vieler. Doch gerade das „Wie “ ist mit einigen Missverständnissen, überhöhten Ansprüchen und zu großen Erwartungen gepflastert! Weniger ist mehr“ heißt deshalb die Devise, wenn man sich nach einem anstrengenden Tag durch Sport einen Ausgleich schaffen will.

Welche Sportarten sind denn nun besonders geeignet, Stress abzubauen? In diesem Zusammenhang wären alle dynamischen Sportarten zu nennen, die die Ausdauer trainieren. Also solche, bei denen man sich aus eigener Kraft in Bewegung setzt: alle Ballsportarten, Radfahren, Laufen, Wandern, Aerobic, Tanzen, ansonsten alles, was Spaß macht und wo einen der Ehrgeiz nicht allzusehr packt! Vielen Menschen fehlen oft die Zeit und die Möglichkeiten, wenigstens eine dieser genannten Sportarten auszuüben!

Was bringt sportliche Betätigung denn nun wirklich? Stärkung von Herz und Kreislauf, d.h. Kräftigung des Herzmuskels, erniedrigte Blutdruckwerte werden angehoben, erhöhte Blutdruck- und Cholesterinwerte werden gesenkt, Abbau von DisStress. Regelmäßiges Ausdauertraining steigert die Fähigkeit der Lunge, Sauerstoff aufzunehmen und dem altersbedingten Abbau von Muskulatur, Knorpel und Knochen wird entgegengewirkt.

Kurioses zu Schluss:
Mind-wandering – Tagträume sind wichtig.
Was man sich nicht vorstellen kann, kann man nicht tun. George Lucas.
Mind-wandering bezeichnet Prozesse im Gehirn, die unermüdliche Grübeleien, endlose Sorgenschleifen oder Tagträumereien begleiten. Beim Messen der Gehirnfunktionen hat man festgestellt, dass auch beim Nichtstun zahlreiche Netzwerke aktiv sind, wobei sich diese nicht einfach willentlich abstellen lassen. Aber der Mensch kann versuchen, diese Gedanken bewusst wahrzunehmen, ohne diese einem Bewertungsschema zu unterwerfen, d. h., eine Beobachterposition einzunehmen und Distanz zu schaffen. So begibt man sich auf eine Metaebene, wobei man seinen Gefühlen, etwa Aggression oder Angst, nicht mehr hilflos ausgeliefert ist.
Mind-wandering ist häufig eine Flucht in eine fiktive, spannendere Welt, neben der die Realität verblasst.
In der Kindesentwicklung sind diese Wanderungen normal, denn viele Kinder sind ständig Piraten oder Prinzessinnen bzw. Raumfahrer oder Models. Dabei muss ein solcher Tagtraum aber nicht zwingend aufregend sein, sondern kann sich einfach mit dem „was wäre, wenn …“ beschäftigen.
Siehe hierzu auch –> Achtsamkeit.